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ジャーナリングのやり方!書く瞑想で心を整える13のコツ

まめたろう
まめたろう

今回のテーマはジャーナリングです。

たっかぶり
たっかぶり

書くことで自分と向き合えるよ

※この記事は、ジャーナリングの効果ややり方、日々書くことによって心や精神、ひいては身体がととのう誰でも簡単にできるおすすめの書く瞑想をお伝えする内容になります。

忙しい日々や、なんとなくこれでいいのかな?と自分に疑問を持ち始めるような時期がありませんか?

はたまた、自分が生まれてきた意味はなんなんだろう?人生にはどんな価値があるんだろう?なんて哲学的な問いを投げかけたことはありませんか?

僕は今でも実践することのあるジャーナリングですが、これは書く瞑想とも呼ばれ、自己愛を育みセルフケアをするのに最もポピュラーかつ効果的なツールの1つです。

今回はそんなジャーナリングについて効果やメリット、やり方コツなどを学んでいきましょう。このジャーナリングのいいところは無料でしかも今ならスマホやPCが身近にあるから手軽にできるところですよ。

この記事は以下のような人におすすめ
  • ジャーナリングのやり方を知りたい人
  • 心を整えたりセルフケアをやっている人
  • 瞑想は無理だけど書くのは好きな人

ジャーナリングとは?書く瞑想は何をするの?

ジャーナリングとは、

直訳すると個人の日記とか日誌、会議のメモとかを表す言葉になります。が、主にメンタル系の言葉で使われることによって、その意味は、

になります。要するに自分のことを書き留めておく日記なんですよ。

自分自身の考え、感情、記憶、および隠された欲求を書き、言葉を通して探求することにより行える世界で最も古い形の1つとしてあるセルフケア方法です。

レオナルドダヴィンチやアルベルトアインシュタインもやっていたといわれています。

自己探求、つまり自分が誰であるのか、何を考えていて、どのように感じているのか、日常生活をどのように処理しているのかをアウトプットすることで、自己理解が深まります。

その結果、副産物として、自己愛やセルフリスペクト、自己受容やセルフコンパッションが身につくといわれています。いろんなセラピストだったり、カウンセラー、最近だと推奨する科学者もいます。

そのくらいメンタルケアやメンタルコントロールの部分において、メリットが大きいものなんですよね。

ジャーナリングの効果!書く瞑想の18のメリット

自分の考えや感情、シンプルに日常生活における処理パターンなどを記すだけのジャーナリングはいろんなメリットがあるといわれているのでそこを紹介します。

書く瞑想で期待できる効果

いろんなメリットがあるのでまとめてみます。

ジャーナリングの効果
  • 免疫システムを強化して身体がヘルシーになる。
  • EQ(心の知能指数、感情を知覚し理解する能力)の向上
  • 不安を和らげる
  • 自分のオリジナリティがわかる
  • メンタルヘルスの向上
  • うつ病改善
  • スピリチュアルな成長
  • PTSD、トラウマなどの軽減
  • 自己認識、自己理解の向上
  • 他人とのコミュニケーション能力が上がる
  • 心の幸福感が上がる
  • 問題解決能力の向上
  • ストレスや高圧的な感じに対処できるようになる
  • 創造性が高まる
  • 感情的なキズの回復
  • IQアップ
  • こころや体が整う
  • 作業効率、業務効率が上がる

本当にそうなるの?と疑問を持つ方々へ、もちろんこれは僕の実体験でもありますが、今やいろんな研究や実験データが出ているのがこのジャーナリングです。

まあ、データが出ていたからどうなんだって感じはありますが笑

ジャーナリングのやり方!媒体を決めよう(準備編)

ジャーナリングは紙とペンを使ったオールドファッションなスタイルでも、アプリやクラウドサービスを使ったものでもできます。どっちもメリットデメリットがあるよ。

①日記、手書き

手書きのメリット
  • 創造的になれる
  • ちょっとしたイラストなんかも気軽に書ける
  • 内省しやすくなれる
手書きのデメリット
  • ちょこっとめんどくさい
  • 振り返りがしにくい
  • 汚い字とかだとそこが気になって内容が入ってこない
  • みつかったら恥ずかしい

ぼくはけっこう手書き派で、やっぱりおすすめなのは落ち着いてゆっくり考えて、自分と向き合えるところが本当にオンラインでは実現不可能なことだと思います。オールドファッション最高。

②メモ、アプリとか

オンラインのメリット
  • 手軽さ、簡単さ
  • 整理整頓、読み返すのが楽ちん
  • 周りにみられる心配がほとんどない
オンラインのデメリット
  • クリエイティブさが欠ける
  • 自分と向き合うという意味がそがれやすい
  • 感情的に没入感があまりない

オンラインはその便利さと手軽さがやっぱり光ります。なのでめんどくさい人にとっては習慣化しやすいというのも大きなメリットです。

最近だとジャーナリングアプリもありますよ。

どちらも試してみて自分に合うのがおすすめですが、個人的には、オンラインで習慣化しつつ、週に1回くらいは紙に書く時間ゆっくり設けてまとめるみたいなやり方も好きです。いいところどりをしてみましょう。

ジャーナリングの具体的なやり方!(実践編)

ジャーナリングはなんでも書くといいよ!と言われますが、ぼくは以下の手順で進めています。

ジャーナリングの基本ステップ

①身体と心をリラックスさせる

朝でも夜でもいいので、一番自分がリラックスしてふーっと落ち着ける時間と場所を確保します。

②一定時間を決める

基本的にジャーナリングは5分から15分が適切な時間なのでは?と言われています。もちろんそれ以下でもそれ以上でもいいんですが、毎日やるのが目標だとしたらそんなに長い時間は必要ありません。

③書く

後述しますが、書く内容については、いろいろですがぼくは基本的に3つのことを質問するようにしています。

④読み返す

ジャーナリングの大事なポイントは読み返すことと言われます。時間を使って書いたら同じ時間を使ってそれを読み返す習慣をつけましょう。

⑤習慣化していく

最後はジャーナリングを習慣化させて自分と向き合う時間を確保していきましょう。

ジャーナリングで何を書けばいいのか?

さて肝心の何を書くかについてですが基本的には以下の3つの質問事項で良いと思います。

①今日の気分と思考

まずは1つ目です。今日の気分、今の思考感情を書き留めます。

うれしい、楽しい、悲しい、退屈、ざわざわするなどです。前後の理由は書いても書かなくてもいいんですが、なるべく今日感じた感情を書き出しましょう。

例えば今日のぼくならサイバーパンクエッジランナーズを観終えて、悲しい、虚無感、孤独感と同時に満足感があがります。切なさと嬉しさのコントラストを体験しています。になります。

②今頭に浮かぶこと

頭に浮かぶイメージや記号、状況や雰囲気なんでもいいので書き留めましょう。

外は雨だけど、和やかな草原、音楽が聞こえてくるような状況、家族や友達と楽しく過ごしている風景なんでもいいです。

自分の頭に浮かぶ映像を言葉や文章にしてみることで直感とつながりやすくなります。

③〇〇と感じたり考えたりするのはなぜか?

こちらは①の内容を繰り返す感じですが、その感情や思考がなぜ起こったのかを自分なりの解釈でいいので書いてみましょう。

1回で①ー③をやるのが時間的に厳しいという人は、今日は①だけ、明日③をやるみたいな感じにしてもいいので無理ないペースをつかみましょう。

ジャーナリングを習慣化する3つのステップ

ジャーナリングで大事なのは習慣化だといいます。なぜなら自分の変化に敏感に気づきやすいからです。

なので、どうやって習慣化していくかアイディアを共有します。

①トリガーを決める

なかなかやったことないことを習慣化するのは難しいんですが、トリガーや合図を決めるのがいいです。

例えば、朝起きてコーヒーを飲む。みたいに、そこに朝起きて背伸びしたらそれがジャーナリングをする合図です。というのをきめてみましょう。

僕の場合、朝起きて、コーヒー飲んで、机に5分向かう。というのを習慣化している時期がありました。その机のニオイがトリガーになっていた気がします。

②ルーティンに入れる

ジャーナリングを始めるぞという合図、トリガーを決めたらそれを実践してみましょう。

毎日、同じ時間に、同じ方法で行います。1分でもOKです。

習慣を続けることがポイントです。ここだけは時間を確保できるぞ!というのを探して続けてみましょう。

③変化を楽しむ

ジャーナリングをやることで何も変わらないじゃないか!という人はおそらく自己理解がかなり進んでいるか、ジャーナリングが方法として合わないだけです。

ほとんどの場合、感情の解放、思考の整理、新たな視点を得ることができる可能性が高いです。直感が冴えたりもします。

もし、ジャーナリング嫌だなあといやいややっていた場合は、例えば1週間続けたら、欲しかった服を買おうとか見逃したドラマを十分に楽しもうとか自分にご褒美を上げるのもありです。

ジャーナリングの効果を高めるコツ【初心者向け】

ここからは今まで実践してきて、ぼくなりにコツやアドバイスをお伝えします。

①プライベートなものにする(シェアしない)

ジャーナリングはSNSでシェアしたり、家族や友人にみせるものではないとぼくは思っています。

別にいいねが欲しいわけじゃないですからね。

ただ、もっと大きな理由はジャーナリングは自分の本音や素直な自分を出す場所ですので、周りにみられることを意識してしまうと、

なんて自分はダメなんだとネガティブなセルフトークが出てきたり、あるいは自分はすごいぞ!とナルシシスト的なところが顔を出しやすくジャッジメントを育むことになるからです。

なので、プライベート空間でありのままの自分を自分だけの世界で楽しむものとしておきましょう。

別に絶対みせるなとかそういうことじゃないんですけどね。

②言いまわし、ミス、句読点を気にしない

多少の漢字や言葉の言い回しのミス、句読点などを気にしない方が自分の考えを自由に吐露できるツールにジャーナリングがなりますよ。

というのも、ジャーナリングの最終的な目的は自己理解なので、文章がきれいとか知的な言葉を知っているとか、知らないとか無知とかは本当にどちらでもいいことだからです。

センシティブにならず気にせず書きなぐりましょう。ライターでも小説家でもないので大丈夫です。

③同じ時間同じ場所にこだわる

これは習慣化が苦手な人に向けたものです。

もちろん、不規則な予定が入ったり、突拍子もない出来事が起きたりしたら予定は変更されるものですが、なるべくなら同じ時間、同じ場所を決めてやり始めはそこにこだわりをみせていきましょう。

むしろ、それができるようになると習慣化はイージーになっていきます。

書く時間の長さは自由だけど、書き始めるのはこの時間と決めた方がいいです。

④制限時間を設けない

先ほど5分ー15分がと言いましたが、厳密に言えば、制限時間は設けない方がいいです。

1分で終わる日もあれば1時間書く日もあると思います。自分の感情や思考を出し切るまで書くのがおすすめです。そのときの感情や思考はそのときにしかでてきませんからね。

また、制限時間を設けることでジャーナリングが自分を楽しみながら理解するツールではなくただの義務になることもあります。

1日10分必ずやらねば!となるくらいなら、時間を気にせずやった方が100倍自分への理解が深まります。

⑤ネタが尽きちゃった・・

今の思考や感情は?なぜそれを感じたの?あるいは頭に浮かんだことを書くのがジャーナリングの基本中の基本の質問になりますが、それでもかけない。っていう人もたくさんいると思います。

なので以下にぼくが過去書いたことある内容を勝手においておきます。

  • 最近、もやもやすることってなに?
  • なんか問題がありますか?
  • それに向けての解決方法は?
  • その状況や問題に関する学びってなんかある?
  • 感情のトリガーとなる思考や核となる信念ってあるかな?
  • なんでそれを持つの?いいことある?嫌なことは?
  • 昨日どんな夢見た?そのメッセージって何かありそう?
  • 今の自分への不満や改善点ってある?なんで?
  • どんな目標、願望がある?それを達成するための計画は?
  • 死ぬまでにやりたいことリストをつくろう

などなどです。基本的にはその日の感情や思考と向き合うことで自己理解が深まるジャーナリングですが、色々な質問をして自分と向き合い心をととのえてみましょう。

⑥ネガティブさに圧倒されたら筆を止める

ジャーナリングを行っていく過程で自分のトラウマや嫌だった過去の出来事がフラッシュバックしてしまう人も多いと思います。

状況や出来事だけでなくて、なんとなくそんな気分になってしまうみたいな人もいます。

そこに直面することに変に恐れを抱く必要はないんですが、我慢して向き合うのはもっと違うと思います。

なぜならジャーナリングはくどいようですが自己愛やセルフリスペクト、メンタルヘルスが最終的には向上していくためのツールだからです。

なので無理せず、ちょっと無理だあとなったときは遠慮なくやめて、別のセルフケアをしましょう。

⑦振り返る

ジャーナリングのミソは、それを読み返すことで気付きを得ることです。つまり、読み返し振り返ることで、自分の考えや感情を自己認識、自己理解、行動、内面の変化に統合することを可能にします。

考えや感情に際立ったものが合ったらそこを探るようにしましょう。

例えば、子どもが自分の言うことを聞かず今日も腹を立てて声を上げてしまったから反省して、後悔した気持ちが出ている。というのを今日の日記に書いたとします。

言うことを聞かなった。腹を立てる。後悔する。あたりが感情や思考になります。

なぜ言うことを聞いてもらえなかったのか。それは自分のわがままなのか相手のわがままだったのだろうか?その比率はどのくらいだろうか?

腹を立てて怒りが出てきたのはなぜか?寂しかった、恥ずかしかった?

後悔したのはなんで?子供を嫌な気持ちにさせたから?自分が嫌な気持ちになったから?それはなんで?

みたいに突き詰めていくと自分が今まで築き上げてきた価値観や信念体系が出てきますよ。

⑧とにかく楽しもう

自分の気持ちに向き合うこと、そしてさらにそれを文章にするのが苦手な人も多いと思います。

でも、ジャーナリングを続けていくと文章についてはわりとすらすらでてくると思います。そして自分に向き合うこともそこに罪悪感をおぼえる必要がないんだと気づきます。

これは自己愛、つまり無条件に自分に許可を出したり、認めたりすることへの第一歩になります。

そこから楽しさが出てきたりもします。

睡眠や水を飲むことと同じくらいこのジャーナリングがあなたにとって必要不可欠な習慣になるとそれはもうめちゃくちゃギフトになると思います。

ジャーナリングのコツ
  • プライベートなものにする
  • 言いまわし、ミス、句読点を気にしない
  • 同じ時間同じ場所にこだわる
  • 制限時間を設けない
  • ネタを探す
  • ネガティブさに圧倒されたら筆を止める
  • 振り返る
  • とにかく楽しもう

ジャーナリングをスピリチュアルな目覚め、覚醒に活かす方法

ここからは少し上級者といいますか、精神世界、いわゆるスピリチュアルメッセージに偏った感じでジャーナリングを使う場合におけるヒントをお伝えします。

①呼吸とおまじない

ジャーナリングをする上で、エゴでない自分と繋がるのには、呼吸に意識を集中することです。これは書くことでも書かないふつうの瞑想でも一緒です。

すべてのワークは呼吸から始まるのがスピリチュアルだからです。結構横暴ですけどね笑

そして、おまじない的に、右手を心臓のところ、左手をお腹にあてて、1分くらい呼吸に意識を集中してから書き始めてみてください。

そうするとハートチャクラがあなたのジャーナリングを活性化してくれますよ。こんな風に書くと怪しいけどおすすめあれ。

②日の出または日の入りに行う

これはザスピリチュアルな考えです。

日の出と日の入りというのは現実世界と精神世界が非常に混ざりやすい時間帯だといわれています。

言い換えれば意識と無意識の入り口が開く時間帯です。

そうなると、ジャーナリングが神聖な儀式のようなものになる可能性があがりますのでこちらもまたまた怪しいですがお試しください。

③ろうそくを灯して行う

火は明晰さ、インスピレーション、情熱、浄化、再生を表すとスピリチュアルな世界ではいわれます。ろうそくに灯を灯すことは神聖な空間を意図的につくることにつながります。

なので、必然的にサードアイが活性化し、集中力や直感力とともにジャーナリングに取り組むことができます。

好きな人は、セージを焚いたり、アロマなんかもお供にしてもいいかもです。

④否定性を否定しない

ジャーナリングをやっているとネガティブなセルフトークが大きくなる人もたくさんいると思います。

内なる批判家の登場です。

特にやり始めはそうなんですよね。こんなジャーナリングなんて無駄だ。なんて自分はダメなんだ。頭がおかしいんじゃないか。などなどです。

ジャーナリング自体を否定する声は何かしらのトリガー、つまり核となる信念体系があります。そして、ジャーナリングそのものではなくても、今日の自分や今の自分を否定する声もこれまた核となるビリーフがあります。

まずは、そこを否定せず向き合うことから始めましょう。

向き合うとはなんでその考えが出てきたんだろう?と自分に問うことです。

⑤スピリットチームと一緒にやる

スピリットガイド、あるいはハイヤーセルフや魂、宇宙や創造主、自分が繋がっている感覚がある人向けです。

ジャーナリングやるから今日ベストに書いた方がいいことを教えて、アーメンとラフに唱えることで、それは自分のエネルギーやスピリットと向き合うジャーナリングに変容します。

ジャーナリングのコツ
  • 呼吸とおまじないをする
  • 日の出または日の入りに行う
  • ろうそくを灯して行う
  • 否定性を否定しない
  • スピリットチームと一緒にやる

ジャーナリングで自己理解を深めて人生を創造してみてね

ジャーナリングは本当に昔からおすすめの瞑想というか自分と向き合って、自分の人生を自ら創造していくとても素敵なツールで、紹介したかったのですが今さらになってしまいました。

あと、最近ジャーナリングサボっていたので、書かなかったということもあります。

いわゆる精神世界と繋がりすぎて、地に足がつかず自分と他人への境界線が薄くなりがちな人にもこのジャーナリングはめちゃくちゃおすすめです。

あとスピリットチームと繋がったり創造主とワークできる媒体でもあります。

そんなジャーナリングライフぜひお試しください。いつも読んでくださって本当にありがとうございます。

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