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簡単なマインドフルネスのやり方!瞑想や呼吸法をせず今に集中する方法

まめたろう
まめたろう

今日のテーマは「マインドフルネス」です。

たっかぶり
たっかぶり

今の力がすごいんだこれが

※この記事は、日常でできる簡単な「マインドフルネス」≒今ここを生きるを紹介する内容の記事になります。

マインドフルネスとは、今に100%集中する意識の状態を意味します。そしてそれを体感する方法、やり方の多くは瞑想や呼吸法になります。

もちろん瞑想や呼吸法はマインドフルネスになるためのツールに大いに役立つとぼくも経験上思います。

起き抜けとか、寝る前に瞑想すると身体はリラックスしてよきエネルギーフロウを生みますからね。ただし、呼吸法や瞑想だけでなく、ぼくはマインドフルを体感できると考えます。

それは食事1つをとってもそうだし、日常の何気ない行動の中でもそうです。100%集中した今ここが瞑想だけだったら不便ですから。

今回は、瞑想や呼吸法に頼らないぼくなりのマインドフル方法を紹介してみます。みなさんにとってマインドフルネスとはどういうものでしょうか?

今回のお話の流れ
  • マインドフルネスとは
  • マインドフルネスのメリット
  • 瞑想や呼吸法に頼らないマインドフルネスのやり方6つ
  • まとめ

マインドフルネスとは?

まずはマインドフルネスをおさらいしてみます。

マインドフルネスの今ここ

思考・感情・体の感覚を完全に認識し、今この瞬間に意識をおくことで達する精神状態

心や精神、マインドが今に100%集中している状態をマインドフルネスと呼びます。

もう少し多角的に表現するのであれば、

  • 今この瞬間に意識をおくこと
  • 違いを(善悪で)判断せず、認識すること
  • ありのままを感じる、受けること

とも言えるとぼくは思っています。要するにマインドや感情の声は色々とあるけれど、100%今に集中した状態では、こころの平和があるよね。というコンセプトになっているイメージです。

マインドフルネスについては、以下の関連記事でもピックアップしているのでぜひ興味のある方、勉強熱心な方は読んでみてください。

ありのまま受け入れるマインドフルネスとジャッジする生き方を比較してみた

マインドフルネスで得られる3つのメリット

マインドフルネスのやり方をご紹介する前に、ぼくが今までやってきて(現在進行形でおこなっていて)感じる3つのメリットをピックアップしてみます。

  1. 客観性に近づく≒自分の信念がわかる
  2. 意識の使い方がわかる
  3. エネルギーに親しむ

①客観性に近づくことで信念がみつかる

(それ自体が良い悪いという話ではなく)ぼくらは、表面上の思考、感情、意識がすべてだと思い込む生き物です。

例えば、将来のことに漠然とした不安を感じたり、過去に対する後悔や罪悪感などがあるとしましょう。

特定の出来事(トラウマなど)がきっかけとなってそのようなネガティブな思考パターンがある人もいれば、よくわからないけどそういう感情が浮かぶひともいると思います。

どのようなことがきっかけになっているにせよ、マインドフルネスは、そういった声による、いわば反射反応を一旦ストップさせることに繋がります。

そのプロセスで、自分の思考癖やいわゆるマインドブロックみたいなものが探そうと頑張らなくても浮かんでくることがあります。

最近みつかったぼくのビリーフは、「疑われたら相手のことを信頼することができない」というものでした。

もちろん、猜疑心を誰かに持たれたら相手を信頼するのは難しいことのように思えますが、それが果たしてぼくにとって真実となるかは別の話です。

そこで、ぼくはなんでそうなったのかをマインドフルネスっぽいときに聞いてみました。

そうすると、「そういう現実を体験したからだよ。」と優秀なぼくがアンサーをくれました。そこで、ビジョンとともに幼い頃、離婚した両親が猜疑心をぶつけあっているシーンがでてきました。

なるほど!なるほど!ぼくは両親の関係性で事実となっていたことを自分の真実にしていたにすぎなかったのか。と気づくことができました。

確かにぼくにとっての真実っぽい信頼関係とは、相手が猜疑心をもっていようともっていまいとどんなベースであろうと、自分がイエスといえばそれはイエスじゃないか。というシンプルなものでした。

(友達とケンカしてもそれが信頼関係にイエスと言っていれば元通りになっていたし。)

こんなイメージで、マインドフルネスは気づき→経験(と回顧)→新たな選択を生むひとつのツールになります。

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②意識の使い方がわかる

自分が今どういう状態で、どういう感じなのかを俯瞰してみることができるようになるツールの1つがマインドフルネスの今ここです。

現代人のぼくらは、起きている時間のほとんどの割合で絶えず情報をインプットしています。

錯綜する情報の中で、自分の感覚や感情というものがマヒする可能性も非常にあります。つまり、どれが本当の自分の感覚でどれが自分の思考なのかがよくわからなくなります。

そういったものを一旦整理して、どこにフォーカスして、どこにフォーカスしないかを学ぶのがマインドフルネスのいいところだとぼくは思っています。

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③エネルギーの使い方がわかる

少しスピリチュアルな考えかもしれませんが、ぼくはマインドフルネスで、自分の信念や身につけた認識、思考をみつけることができて、それを変容させることが可能だと思います。

ぼくの場合、例えば上記のような信念が見つかった場合、それをエネルギー化してイメージに落とし込みます。身につけた信念は色や形、ビジョンで受け取ります。

そしてそれを本来の自分バージョンに戻すと意図する(心で簡単にいってみる)と、その色や形やビジョンが変わります。要するにヒーリングができるような気分になるでしょう。

むしろマインドフルネスの状態じゃないと、ヒーリングはけっこう難しいものだなとさえぼくは思っています。そこにエゴや判断が入るからです。

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初心者向け!簡単なマインドフルネスのやり方6選

良い感じにマインドフルネスのメリットがわかったところで本題をみていきましょう。

今回ご紹介するの以下の6つの方法です。

  1. 呼吸に意識を集中する
  2. 1度に1つのことだけをする
  3. 自分がしていることを心でいう
  4. 考えていることを反芻する
  5. 身体を刺激する
  6. 今ここにあるものがすべてと思う

①呼吸に意識を集中する

呼吸法とか使わない!と言いつつ1発目に呼吸がでてきます。笑

呼吸法も様々なものがありますが、すべてを呼吸に集中するというやり方がマインドフルネスとつながります。

ただ、純粋に深呼吸を3回する。とかでももちろん、今に意識を集中することにはなりますが、もう少し能動的に呼吸に照準を合わせるイメージです。

時間と場所を確保する

呼吸に最適な落ち着ける空間や場所を確保してリラックスする

ゆっくりかつ思いっきり息を吸う

このときに鼻(か口でもOK)を通っている空気が肺だけでなく、頭の先からつま先まで細胞全体にめぐることをイメージします。

ゆっくり吐く

吐いている空気は自分の不要なエネルギーがでていくことをイメージしたり、ネガティブなエネルギーとポジティブなエネルギーがちょうどいいバランスで交じり合うようなイメージを持ちます。

何度か繰り返す。

自分が満足いくまで何度か繰り返してみましょう。

ざっくりとした感じですがぼくはマインドフルネスを意識する呼吸をするときはこんな流れをやります。この過程で色々な考えや雑念っぽいことはでてくるかもしれませんが、エネルギーが全身に満ちることなどに意識を

持ってくることに集中していれば別の考えをしている余力がおそらくですがほとんどありません。ぜひ何度かトライして自分なりの方法をみつけてみてください。

②1度に1つだけのことをする

ぼくは最近、これにハマっています。

最近だとスマホとかテレビとかついつい○○しながらになりがちな行為や行動の1つ1つを丁寧にそれだけにします。

食事、料理、歯磨き、洗顔、シャワーなどなど、ついつい考えや何かをやりながらしていることをそれだけにフォーカスしてみましょう。

例えば、食事であれば、テレビやスマホの電源はオフにします。お箸を掴むときの感覚、食べる時の触感や舌触り、味覚や嗅覚にすべて意識を集中させてみます。

こちらも余計な考えとかついつい思考が先走っちゃうことはあると思いますが、なるべく先走っていたらまた戻って食べ物を噛んでいる自分を冷静に分析してみる感じがいいですね。

個人的には、食事は誰かとすることが多いので、シャワーだったり、洗顔でこの1度に1つを意識しています。

③自分がしていることを心で反芻する

これは思考の暴走?先走りを今やっている行為に置き換えることで、1度に1つを頭の中でリピートする方法になります。

例えば、顔を洗っているとき、「私は今顔を洗っているな。」とあやしさ満点ですが、心のなかでおちついて言ってみることです。

やってみるとわかるんですけど、意外に難しくて、すぐ脳みそは飽きちゃうんで他のところに思考が飛ぶんですが、その度にまた戻ると、今この瞬間しかなくなってきます。

④自分が考えていることを心でリピートする

これは、③と違って、考えていることを意識するパターンです。

例えば、頭の中で、「明日の予定どうしようかな?」と考えていたら、「あ、今明日の予定どうしようかな?って考えていたな。」と心と頭でリピートしてみます。

次から次へとやってくる思考の波を一旦止めて、「凪」にしていくことで、今ここで考えられることは1つだけ。みたいになっていきます。

そうなると、100%集中した状態が得られることがあります。今に集中しなきゃ!とイチイチ叱咤するよりも、ゆるーくできるのでおすすめです。

⑤身体に刺激を与える

こちらは強制思考ストップみたいなもので、身体感覚が敏感なひとはわりとこのスタイルが合うように思えます。

例えば、考えが今ここではなく未来や過去に行きそうになったら、胸の近くに手を置くとか、少しアグレッシブな人は痛くなさそうなところをつねるとかです。

ぼくはつねるとかは嫌なので胸に手をあてるのが好きです。今以外のことに思考がいきそうになったらそっと手を置いて呼吸の流れる音を聞くとかそんな感じに利用することが多いです。

⑥今ここにあるものがすべてだと思う

これはじゃっかんマインドセット(考え方)みたいになりますが、今ここにあるものですべてベストだと考える日があっていいと思います。

自分にとっての幸福は自分に決める権利と意志を誰もがもっています。

理想や後悔が騒ぐことは良くも悪くもないんですが、マインドフルネスな状態では、時間概念が希薄化するため今ここしかありません。

今ここで満足できない場合、おそらく、何かしらトゲが刺さっているか自分で刺している状態とも考えられるので、自分をケアする、癒すみたいなことが必要なサインだと思いましょう。

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日常をマインドフルネスにしておくといいよ

ぼくらは人間関係で悩だり、将来の不安や期待、過去への後悔や反省をどうしても無意識化でもしてしまう生き物です。

でも、そればっかりだったら疲れるし、しんどいです。

マインドフルネスとは特別な何かを用意したり、訓練が必要なモノとはぼくは考えません。なぜなら、ぼくらは生まれたその瞬間から今ここに生きる、マインドフルネスを知っているし、

本来の在り方に近いものだからです。なので肩の力を抜いて気負い過ぎずトライしてみると何か新たな自分を取り戻すきっかけになると思います。

いつも読んでくださって本当にありがとうございます。

今ここに生きるとは?真理ではなく1つのツールかもしれない件

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