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認知のゆがみとは?ネガティブな思考癖をやめて本来の自分を取り戻す方法

まめたろう
まめたろう

今回のテーマは、「認知のゆがみ」です。

たっかぶり
たっかぶり

自分の思考クセってあるよね。

この記事は、「認知のゆがみ」(cognitive distortion)について、その代表的な例、思考パターンなどを解説しつつ、そこに対するアプローチを提案していく内容になります。

ついついネガティブな考えが走る、心配や不安などネガティブ感情を負の方向に利用してしまう。などなど、本来の自分の願いとは逆に思考や行動、言葉を使ってしまうのは人間だったらあるあるです。

ネガティブ思考クセの渦中にいるとき、それがもともとの自分の性質や性格だから。とあきらめてしまう人はいるかもしれませんが、それが実は作られた思い込みだとしたらちょっと変化できそうな気がしてこないでしょうか?

今回は、そんな作られがちな思い込み≒認知のゆがみについてピックアップして、自分の性質や性格だからとあきらめていた過去の自分にちょっとでもさよならを告げる決意をしてみる応援的な内容になります。

こんな偉そうなこと言いつつぼくも「歪み」だらけですから。勝手に安心しておきましょう。

今回のお話の流れ
  • 認知のゆがみとは?
  • 認知のゆがみの代表10パターンとその他
  • なぜ認知のゆがみが起きるのか
  • 認知のゆがみを修正して自分を取り戻す
  • まとめ

認知のゆがみとは?

まずは認知のゆがみの定義をみましょう。

極端に偏った思考パターン

そもそも、認知とは、物事や状況、人、環境など「他」を認識し理解する能力や心の働き、あるいはそのプロセスのことを言います。

例えば、自分がミスをして誰かに怒られたとしましょう。

「自分はいけないことしていなのになんでいつも自分ばかり怒られなきゃいけないんだ。」と考える人もいれば、「次ミスしないように気を付けよう。怒ってくれてサンキューです!」みたいなノリの人もいます。

要するに出来事は一緒なんだけど、そこに至るプロセスや解釈が人によってさまざまに異なります。

「認知のゆがみ」とは、その思考プロセスや解釈が極端に誇張され、非合理な方向へ傾いてしまう状態のことを指します。

この概念は、精神科医アーロン・ベックが基礎を築き、彼の弟子のデビッド・D・バーンズがその研究を引き継いだとされています。

なので、心理学や認知行動療法の概念の1つと言われるのがこの認知のゆがみです。

人生で同じことを繰り返す

認知のゆがみは非合理に現実を解釈する根本思考みたいなものなので、同じようなシチュエーションで同じような言動、思考を働かせている人がほとんどだといわれます。

人生で似たような問題にぶつかりなんだかしっくりこないってやつです。

言い換えれば、事実を置き去りにして(事実の認識を放棄して)、自分の偏った、主にはネガティブな感情と思考で現実を切り抜いてしまうんですよね。

それがうつ状態や不安、恐怖心などを永続化させるといわれます。

そんな考えだからいつもうまくいかなかったんだよ。っていうあれですね。

じゃあ、そんな考えや思考で人生で同じパターン繰り返しちゃうんならそれを性格や性質だとあきらめずに行動やリアクションを変えようよ。というのが認知行動療法になります。(雑に言うとですけどね。)

認知のゆがみの代表例11パターンと歪みレベル

認知のゆがみの概念が登場したのは1990年ころと言われています。なのでその後もこの分野は研究されているので、13パターンとか15パターンあるよ。っていう人もいるんですが、

今回は最もポピュラーな10パターンと+1でこれも認知のゆがみでしょというのをご紹介します。

①この世界は白か黒!(二分割思考)

極端な完璧主義の考え方と言われ、物事を白か黒、オールorナッシングで考えるゆがみのパターンです。

自分の期待に沿える「結果」が出ると、満足しそれ以外がでると自分にも他人にも不満足するというなんとも苦しいやつです。

例:「これがうまくいかなかったから全部失敗するだろう。」

世の中にはたくさんのグレーや中間色があるから色鮮やかな世界になっているんですけどね。

②「一般化」のし過ぎ

こちらは、数回起こっただけの失敗やネガティブな出来事を、常に当然のごとく起きることだと思いこむパターンです。あるいは1,2の事象でそれを「ふつう」にしてしまう思考回路です。

「いつも」とか 「すべて」 とか 「絶対」という言葉をしばしば含みます。

例:おっさんのいう「最近の若者はなっちゃあいない。」、1回嘘をつかれたら「この人は大ウソつき」と断定する。

③心のフィルター

物事(人や状況など)の良い側面がまるで認識できなくなり、悪いことだけに焦点があってしまう状態パターン。

選択的抽出ともいわれ、これは相手や周りだけでなく自分の評価などにも適応する人もいます。

例:肯定的な意見が99%だけど、1%の否定的な意見にだけ目がいく。

物事や人には様々な構成要素があって、実はそのどれもがフラットだったりするのが面白いんですけどね。

④マイナス化思考(プラスの否定)

いい事を良しと捉えらなかったり、もしくはそれをネガティブに捉える心の動きや思考パターン。

自分の成功を素直に喜べなかったり、良い出来事を祝福できない感じです。こちらは単純に良いことをよろこべないだけじゃなくて、それを悪い方向にすり替えることが得意です。

例:「嫌いな人」のすべての面をネガティブに捉える。頑張りが認められても、「どうせ次は失敗する」など。

⑤結論への飛躍

正当な根拠や理由もなく、ネガティブな結末にジャンプをかます思考パターン。

対人においては「読心」(≒感情の先読み)ともいわれ、相手の断片的な行為や言動からその人の思考や価値判断を決めつけることをいいます。

また、出来事においては、「先読みの誤り」ともいいます。

例:相手は忙しくて素っ気ない態度を取っただけなのに「あいつは私のことを嫌いに違いない」「わたしは一生不幸で孤独のままこの人生を終えるに違いない。」など

スピリチュアルな面でいうと、物が壊れたら、自分に良くないことが起こるに違いない!とかですかね。

幸せな状態が一生続くこともないかもしれませんが、不幸な状態が永久に続くなんて根拠も実はどこにもないんですよ。ないものをみつけるのはむずい。

⑥拡大解釈と過小評価

ネガティブな側面を必要以上に大きくとらえ、ポジティブな側面を極端に小さく評価する思考パターン。

たいていの場合は、自分に厳しく他人に優しいみたいなシチュエーションで登場します。

例:自分が失敗→なんて自分はダメなんだ。他人が失敗→うん、つぎがんばろう。みたいな。

拡大解釈は破滅的思考パターンをするのが特徴ともいわれて、例えば、受験に失敗したらこの世の終わりとか、学校に通わなかったらもう人生つむとかでしょうか。

⑦感情的な決めつけ

感情を根拠に物事やその他をジャッジする思考パターン。

スピリチュアル界隈でいうと、不安な感情を持っていたらお金を引き寄せられない、幸せな現実は来ないとかですかね。

例:「私に嫌な思いを植え付けたあいつは人間の屑。」「自分に自信が持ていないから人生は良くないことばかり起きる」など。

感情をもつのはごくごく自然のことですよ。うれしい、楽しい、悲しい、などなどです。感情は敵でもなく味方でもなく、自分の考えや思考を映し出している鏡みたいなものです。

なのでもし、感情的決めつけをやめたいのであれば、感情は変えられないので、その感情を受け止めるのがファーストステップです。その感情の元となる思考にいきつけないからです。

そして、受け止めたら思考に焦点を合わせていくイメージです。

⑧~すべき、~すべきでない思考

こちらは、文字通りで、大人ならこうすべき、ふつうはこう考えるべき!みたいな思考パターンで、イメージを言うなら自分のルールを相手の境界線を無視するか踏みにじって、すべてに強要する感じです。

こうすべきみたいなルールや方針、基準、価値観というのは人それぞれ経験ベースで違うのでその大前提を吹き飛ばして物事を判断するとあいたたたな状態になりやすいです。

例:人間に食べられる動物なんてかわいそうなのになんでみんなそこに無関心なんだろう?

⑨レッテル貼り

②の過度の一般化をもう少し範囲を極端にしたような形で、自分や他人に柔軟性がないイメージをつくりあげて固定化する思考パターン。

例:勝ち組=大企業&良い感じの年で結婚&出産、持ち家、負け組=社会不適合者

基本的には上のような例で出てくる認知のゆがみというよりは、なんて自分は価値がないんだろうなど、自分で自分に×のレッテルを貼るときに多く登場するようです。

⑩個人化(自己関連付け)

物事や状況、環境のすべての責任(原因)がネガティブな意味で自分にありと考えたり、必要以上に責任を負ってしまう思考パターン。

逆に、責任転嫁パターンで、自分は悪くない、相手や状況、環境が悪いんだ!というのもあります。

例:このプロジェクトの失敗の責任はみんなではなく、私だけにあるに違いない。

⑪(逃避的な)魔術思考

こちらは、英語でマジカルシンキングといわれ、結論の飛躍と似ています。

実際には因果関係がない出来事において、原因を求めるような思考パターンだったり、まったく関係のないことを結びつける思考回路のことです。

例:先祖に感謝しないと罰が当たる悪いことを考えなければそれは起こらない。

スピリチュアルな世界が好きな僕がこれを言うと誤解を与えそうですが、ぼくも根拠や原因のない意識や思考の力は信じています。よくいう意識が先。ってやつですよね。

ただ、マジカルシンキング状態だと、本当は使いたくないと思っているのに、お金を使えば豊かになれるっていう説を盲目的に信じて、「自分の本音」をみるのを避けたり、

調子が悪い原因を、いるかいないかもわからないお化けや相手の念のせいにして、自分のエネルギーの状態チェック(自分のエネルギーの影響)を無視するみたいなときにおこりやすいと思います。

先祖には感謝したければすればいいのに、それが義務や絶対的なルールになると本当に大切な自分を見失うってやつです。

良い方に使えたり、バランスよく使えばマジカルシンキングは良いと思いますので+1としました。

認知のゆがみが起きる原因、スキーマと自動思考

認知のゆがみの原因となるのは「スキーマ」と呼ばれます。要するに信念、思い込み、ビリーフとかそういったものです。

スキーマとは?

スキーマをベックの定義でいうと、

「人が外的な刺激を受けたとき、その外的刺激をどう捉えるかという枠組みのこと。」です。

簡略化すると、今までの人生経験上で培った考え方(起こる感情)や行動のクセみたいなものです。

人生では言わずもがなポジティブなことも、ネガティブなことも起きます。お金をもらうとか、不慮の事故にあうとかあわせるとか。

これらを外的刺激というのですが、それをどう捉えるかは自由です。(人によって違います。)

お金をもらってラッキーと思うのか、お金をもらったら次には何か奪われるイベントが発生するかも。とかですね。

こんな風に様々なリアクションを僕らは社会や成長する過程で身につけたり脱いだりしていくのですが、外的刺激における一定の「評価基準」みたいなものをつくっていきます。これがスキーマと呼ばれます。

ネガティブスキーマもあれば、ポジティブスキーマもあります。

自動思考とは?

自動思考とは、「自分の意思とは関係なく自動的に頭の中に浮かんでくる考え」のことです。

例えば、「他人からは好かれなければならない」というスキーマを持っている人が、ふとした出来事から(たとえそんなイベントがない場合でも)、誰かから嫌われたとしましょう。(嫌われていると感じるでもOK)

自動思考はどのようなリアクションを起こすかというと、「他人から嫌われる自分には価値がない」とか、「他人から嫌われたら、人生つむ。」とかですね。

たいていの場合、認知のゆがみは、こういった自動思考が生まれるプロセスや隙間に入っているといわれます。

物事をとらえるプロセスと思考&行動パターン

今までの言葉を簡単に図解すると以下のようなイメージになります。

厳密に言えば違うと思うのですが、ぼくはライフイベント(≒経験)によって、スキーマや自動思考ができる場合もあれば、スキーマや自動思考によってライフイベントが発生する可能性もあると思います。

認知のゆがみは、スキーマや自動思考を陰で支えながら成長させていく肥料みたいなイメージかもしれませんね。

認知のゆがみを修正する方法とは?

認知のゆがみに関してはいろいろなアプローチがありますが、ここではもっともポピュラーなコラム法を紹介します。

7つのコラム

項目説明
状況起きた出来事について
※具体的に
※5W1Hを意識しよう
気分気分を一言で表す。かつその強さに点数をつける。
※できる限り細かく書くといいよ
自動思考そのときに浮かんだ考えやイメージを並べる
根拠自動思考に至る根拠となる「事実」を書く
※自分なりの解釈はのぞき事実に焦点をあてよう。
※なんでそう思うの?というときに浮かんできた事実を切り取ろう。
反証自動思考とは矛盾する事実を書く。
適応思考根拠と反証を「しかし、だが」で結ぶ
今の気分今の気分を表す。
これも点数をつける。

このように7つのコラムをつくってみましょう。

例えば例としては、こんな感じです。

1.状況

1週間前から恋人からの返信が来ない

2.気分(そのときどんな感情になったか)

不安30%、悲しみ40%、怒り30%

3.自動思考(どんな考えが浮かぶか)

自分は嫌われている。なんて相手は不誠実な人なんだ。ないがしろにされて自分はどうでもいい存在だ。

4.根拠

いつもはすぐに返事がくるけど今回はない。嫌な相手だから返信をしない。自分の優先順位が低いから返信がこない。

5.反証

最近、忙しいと言っていた。既読はつく。そういえば、親族に不幸があって忙しいとも言っていた。

6.適応思考

いつもすぐに返信がくるけど、最近忙しいと言っていた。≒自分を嫌っているわけではない。

返信はないけど、既読はつく。≒嫌な相手という認識があるとは限らない。

返信がこないけど、親族に不幸があったからかも。≒優先順位が低いわけではなく、物理的に不可。

などなどですね。

7.今の気分

不安10%、悲しい20%、怒りはゼロで、心配が30%

コラム法におけるコツ

自分で自分のことはよくわからないという説が多い世の中ですが、冷静に何度も時間をかければみつかることもあります。

コラム法をやる場合、大前提として、なるべくもう1人の自分(客観的な自分)をつくってあげるとうまく自分の認知を把握できます。超絶優秀なロボットみたいに事実を切り取ってあげましょう。

なんて自分はダメなんだ。と内側にネガティブな感情が出る場合、そして相手や状況に対して、なんてクソなやつなんだ。と外側にネガティブな感情が出る場合、どちらともに言えるのですが、

少し大げさになりすぎていたり、敏感に反応する言葉が出たらそれがゆがみやしこりである可能性が高いです。

簡単に言えば、2や3の気分、自動思考の項目ではなるべく自分の感情に寄り添い、ドラマティックにどう感じたかを書き出してみます。

そして、4-6では、気持ちではなく「事実」に比重を限りなく100に近く置きます。そうすることで何が自分の気持ちのトリガーになって、どうすれば適切な思考パターンなのかが自分なりにわかってきます。

余裕がある人は、自動思考を書き出すときに、認知のゆがみと照らし合わせて、あ、これは「レッテル貼り」だ。とか、「結論への飛躍が起きているな。」とか分類する作業をプラスしてもいいと思います。

最後に一番大切なことですが、一回やったからすんなりうまくいくとかじゃなくて、何回も繰り返し自分のスタンダードを置き換える作業をやってもOKということです。(失敗したらやりなおせばいいのです。)

認知はゆがんでもいいけどゆがみすぎないのが楽よ

個人的な意見にはなりますが、認知がゆがんでない人はいないと思います。その程度は人それぞれですけどね。

ただ、人生で同じパターンを繰り返していたり、どこかしっくりこなかったり、肩の力が入りすぎていてそれに辟易している場合は、おそらく感情や過去形成された思考パターンがその根幹をなしています。

なので、そのトリガーとなる感情、感覚を発見することでおそらく自分のパターンが新しく書き換えることができると思います。

少し、話が逸れますが、個人的に、この認知のゆがみとコラム法の癒しテクニックで物足りないと思うのは、自分の問題点に気が付き、その反応を変えていく練習をするのはとてもいいんですが、

ネガティブな反応を起こしているキズにはアプローチをかけないところです。人によっては問題を無視するみたいなことになりかねないかなと思います。

ゆがんだ認知の裏にある傷ついた心は癒さない限り(≒許したり、解放するぞと自分で許可を出していかないと)おそらくそのまま残留します。

癒すためには、何がいいのかというと人それぞれなので何とも言えませんが、スピリチュアルなことが好きならエネルギーワーク的なのを試してもいいし、瞑想などでマインドフルネス(今にフォーカス)をやってもいいと思います。

もし、そういうのが苦手なら、自分のトラウマを誰かにシェアしてみたり(話すと楽になることって本当にたくさんあります)、

次そうならないための行動リストを作ったり、そのときの自分を紙に書き出して燃やす。なんて方法もあります。いろいろです。

過去の出来事(事実)をなかったことにしたり、ゼロにするのは難しいんですが、その体験で生まれた感情や感覚、エネルギーはどうとでもなります。(持っておくという選択も持っておかないという選択もできます。)

どんな自分が心地いいのか意図や目的をもってゆがみすぎた認知を緩やかにしていく人生も楽しそうですね。

いつも読んでくださってありがとうございます。

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